ヒルナンデス！【１月２１日】放送の無理なく痩せるレシピを大公開！
満足感を減らさずカロリー落とす
![[マル秘]](https://blog.ss-blog.jp/_images_e/217.gif)
テク
ちょっとした工夫であなたもヤセられる！？
突撃！！隣のダンナさんヤセさせごはん！
揚げないのに食べごたえたっぷり！
揚げないおからメンチカツ
（材料：３個分）
鶏ひき肉・・・５０g
おから・・・・４０g
キャベツ・・・９０g
顆粒コンソメ・大さじ１
玉ねぎ・・・・７０g
卵・・・・・・１個
薄力粉・・・・小さじ１
サラダ油・・・適量
塩・・・・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・・適量
パン粉・・・・適量
溶き卵・・・・適量
＜作り方＞
①みじん切りした玉ねぎとひき肉を塩・こしょうで炒める
②①をみじん切りにしたキャベツ、卵、おからと混ぜて、顆粒コンソメを加え混ぜる
※おからとひき肉を混ぜると肉が増えたように感じられる
※①とキャベツと卵とおからを混ぜあわせた後に顆粒コンソメを加えることで肉の旨味を追加しメンチカツらしい味に仕上げる
③②を３等分にして成形する
④パン粉をフライパンで乾煎りしてキツネ色にする
※パン粉をフライパンで乾煎りしておくと油で揚げなくても綺麗なキツネ色に仕上がる
⑤③に小麦粉・卵・パン粉を順につける
⑥⑤の両面にオイルスプレーで油を吹きつけ、２００℃のオーブンで約１０分焼いたら完成
※オイルスプレーで片面１～２回油を吹き付ける
ヘルシーそぼろ丼
（材料：１人分）
鶏ひき肉・・・・・２５ｇ
おから・・・・・・２０ｇ
ほうれん草・・・・５０ｇ
卵・・・・・・・・１個
砂糖・・・・・・・１０ｇ
サラダ油・・・・・適量
しょう油・・・・・１４ｇ
糸こんにゃく・・・５０ｇ
白米・雑穀米・・・合わせて半合
＜作り方＞
①糸こんにゃくは刻んで雑穀米を混ぜた白米と一緒に炊飯器に入れて炊飯
※刻んだ糸こんにゃくでカロリーをカット！
※雑穀米を混ぜて糸こんにゃくの水増し感を消す
②鶏ひき肉とおからを一緒に炒めて砂糖・しょう油で味つけしてそぼろをつくる
③卵は炒り卵に、ほうれん草は茹でておく
④炊きあがった①のごはんを器に盛り、そぼろ、炒り玉子、ほうれん草を盛り付けたら完成
ヘルシーミートグラタン
（材料：１人分）
鶏ひき肉・・・・・５０ｇ
玉ねぎ・・・・・・１/４個
プチトマト・・・・３個
ホールトマト缶・・２００ｇ
チーズ・・・・・・６０ｇ
お麩・・・・・・・１０ｇ
顆粒コンソメ・・・小さじ１
ケチャップ・・・・大さじ１/２
ソース・・・・・・大さじ１/２
塩・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・少々
オリーブオイル・・適量
＜作り方＞
①オリーブオイルをひいたフライパンで玉ねぎ・鶏ひき肉・ホールトマトを炒めて塩・こしょう・顆粒コンソメ・ケチャップ・ソースで味をつけミートソースを作る
②水で戻したお麩は水気を切って①のミートソースに加えてソースを染み込ませる
③耐熱皿に②を入れてプチトマト・チーズをのせ、２００℃のオーブンで約１０分焼いたら完成
お麩のみ焼き
（材料：１人分・１枚）
小麦粉・・・・・・大さじ１
お麩・・・・・・・１０ｇ
水・・・・・・・・１/２カップ
だしの素・・・・・小さじ１
卵・・・・・・・・１個
豚もも肉薄切り・・４０ｇ
キャベツ・・・・・１００ｇ
ネギ・・・・・・・３ｇ
サラダ油・・・・・適量
ソース・・・・・・適量
マヨネーズ・・・・適量
かつおぶし・・・・適量
青のり・・・・・・適量
＜作り方＞
①だしの素を入れた水で戻したお麩を卵・小麦粉・キャベツ・ネギと混ぜ合わせる
②サラダ油をひいたフライパンで豚肉を炒めて、その上から①を流しかけ両面に焼き色がつくまで中火で焼きあげる
③②にソース・マヨネーズを塗ってかつおぶし・青のりをトッピングしたら完成
